Kalça vücudun en büyük kasını içermekle birlikte kendini kolayca koyvermeye uygun bir bölgedir. Çünkü kalça bölgesindeki yağ dokusu fazla kan dolaşımı yavaştır. Buradaki kaslar ise daha yumuşak olduğundan gevşemeye çok uygundur.
Kalça bölgesindeki kaslar vücudumuzun diğer bölgelerindeki kaslara nazaran egzersizlerle daha kolay şekle girerler. Aşağıdaki resimli basen inceltme egzersizlerini haftada 3 gün ve günde sadece 5 dakikanızı ayırarak yaparsanız farkı kısa zamanda görebilirsiniz. İşte basen eritmek ve kalçaları şekillendirmek için uygulayabileceğiniz hareketler.
Basen ve kalça şekillendirme hareketleri:
1. Yüzüstü yatarak alnınızın yere değmesine ve ayaklarınızın düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Ellerinizi kalça kaslarınıza yerleştirdikten sonra kalça kaslarınızı 5 saniyeliğine sıkıp bırakın. Bu kas sıkma hareketini 10 kez tekrarlayın. Her defasında ellerinizle kalça kaslarınızın çalıştığını kontrol edin. Bu hareketi yaparken boynunuzun düz durmasına dikkat edin.
2. Yüzüstü yatma pozisyonunuzu bozmadan ayak parmaklarınızın ucunu resimdeki gibi yere değdirin. Bu durumdayken kalçanızı 5 cm yukarı kaldırın ve beşe kadar saydıktan sonra bırakın. Bu kalça kaldırma hareketini 5 defa tekrar edin.
3. Kollarınızı kıvırıp önde kavuşturun ve alnınızı kavuştuduğunuz ellerinizin üzerine değdirin. Bacaklarınızı ise yukarıya doğru kaldırın. Sol ayağınız tavana doğru yönelmişken bu bacağınızı yerden 5 cm havaya kaldırın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Bu hareket her bacak için 10′ar kez yapılmalıdır.
Basen ve kalça güçlendirme hareketleri:
1. Yere oturun ve bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez kısa kısa aralıklarla sıkın ve bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın ve bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.
2. Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin. Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ sonra sol kalça kasınızı sıkın ve bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.
3. Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz. Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın 5 cm kadar öne doğru kaydırın ve sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek yerde 10 kez ileri 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.
Basen ve kalça germe hareketleri:
1. Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalıdır. Sonra indirin ve indirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın.
2. Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın ve kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın. Sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.
3. Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın. Önce dışa doğru ve sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın.
Bunlar da İlginizi Çekebilir
