Spordan önce yapılan kontrollü gerinme hareketleri sakatlanmaları engellemesinin yanı sıra performansıda arttırmaktadır. İşte kendi başınıza yapabileceğiniz gerinme ve esneme hareketleri. Celebrity fitness eğitmenlerinden japonya miss fitnessı miho araki yapılan egzersiz ne olursa olsun mutlaka esneme hareketleriyle başlanması ve tamamlanması gerektiğinin altını çiziyor.

Stretch (esneme) programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır. Hareket kabiliyetinin artmasının insanların sıhhat ve sağlıkları üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.

Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir. Peki neden? Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir. Bir defa stretching programına başlayan sporcu, 2 önemli alanda esnekliğinin artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.

1- PERFORMANS ARTIŞI

* Güç artışı
* Hız artışı
* Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
* Kasların gerginliğinin azalması
* Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur

2-SAKATLIKLARIN AZALMASI

* Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
* Eklem burkulmalarını azaltır
* Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
* Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
* Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.

Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok nemlidir. Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır. Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır. Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar. Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır. Bel ve kalça, arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir. Daha sonra kasık, üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz, kollar, eller, baldı, ayak bileği, ayaklar) esnetilir.

1. Omuzlar önce önden arkaya doğru sonra da arkadan öne doğru döndürerek hareket ettirilir.

2. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık, baş sağdan sola, sonra ters yönde 8′er kez yavaşça döndürülür.

3. Ayaklar bir omuz mesafesi açık, kollar dirseklerden kırılarak omuz etrafında önden geriye doğru döndürülür.

4. Kollar önde, göğüs hizasındadır. Avuç içleri size dönük olacak şekilde eller kenetlenir. Eller ve baş ileri sırt ise geriye doğru esnetilir.

5. Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru. Kollar belden yukarıya doğru kaldırılırken bir yandan göğüs ileri vücut esnetilir.

Egzersiz kan şekerini düşürebileceği için eğer insülin ve kan şekeri düşüren ilaç alınıyorsa egzersiz yaparken ve sonrasında da hipoglisemiye ( soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, bilinç bulanıklığı, yorgunluk ) karşı dikkatli olunmalıdır.

Spor yaparken hasta yanında mutlaka hızlı emilebilen karbonhidrat içeren bisküvi veya peynirli krakerler, mevya suyu veya şekerli bulundurulmalıdır. Eğer şeker çok yüksek olup insülin kullanılıyorsa tip 1 diyabet var ise ve şeker ani iniş ve çıkışlar gösteriyorsa mutalaka egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve sonrasında kan şekeri kontrol edilme ve arzulanan düzeye gelmeden egzersiz yapılmamalıdır.

Yeni bir egzersize başlanacaksa, uzun süreli egzersiz yapılacaksa yada egzersiz şiddeti artırılacaksa mutlaka 30 dakikada bir kan şekeri kontrol edilmelidir. Diyabetli olduğunu belirten bir belge veya kimlik kartı hastanın yanında olmalı. Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bolca sıvı tüketilmelidir.
İnsülin kullanılıyorsa, enjeksiyon için egzersize katılan kol veya bacak yerine karın ve kalça kullanılmalı.

Yere bir mat yada örtü sererek sırtınız yere paralel ve kollar yanda yatın. Bacaklar dizden kırık bir geniş açı ile yere dayanılır. Kollar yere değerken avuç içleri yere basar konumda olsun. Bu konumda rahatlayın. Kalçanızı yerden yavaşça yukarıya doğru yükseltin.

En düşük seviyeden başlayarak yavaş yavaş ve dayanabildiğiniz kadar yükselin. Taki omuzlarınıza gelene kadar. Yavaş ve kontrollü olarak devam edin. En yüksek noktaya vardığınızda aynı tempoda kalçalarınızı ve sırtınızı yere indirmeye başlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 5 defa tekrarlayın.

Hacettepe üniversitesi sağlık bilimleri fakültesi fizyoterapi ve rehabilitasyon bölümü öğretim görevlisi doktor derya özer kaya son zamanlarda televizyonda izleyip evde pilates yapanlar hastaneye akın etmeye başladı. Ebru şallızedeler çoğaldı. Biz de tedaviden önce önleme kararı aldık.

Türkiye de ilk defa hacettepede halkı bilinçlendirmek için fizyoterapist eşliğinde eğitimler vermeye başladık. Rehabilitasyon sırasında hastalara 8 ayrı rengi bulunan thera band’la pilates eğitim verdiklerini kaydeden kaya herkese eğitim verdiklerini söyledi.

Türkiye de ilk defa hacettepe’de böyle bir eğitim verildiğine dikkat çeken kaya bize gelen hastalar genelde televizyonda görüp yapanlardan oluşuyor. Omzumdan bir ses geldi, ağrılarım geçmedi, karnımı eritmek istedim bel ağrısına tutuldum diyenler arttı.

Hanımlar kilo vermek için yanlış şekilde uygulamalar yapmaya başlamışlar. Bizde bunun üzerine çalışmalara hız verdik, doğru kullanımını öğretmeye halkımızı eğitmeye karar verdik. Kulaktan dolma bilgilerle sakatlanmalar artıyor.