Yeni köşemiz olan diyet ve zayıflama bölümünden bu tip sorunlarınıza çare bulabileceksiniz. İlk olarak’da kalça eritme egzersizlerini siz okuyucularımıza sunuyoruz. Sayfanın devamında ayrıntılı bilgileri bulabilirsiniz.
Kalça egzersizleri 1
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın
- Bacağınızı indirirken zemine dokunmayın
- Güç harcadığınız aşamada nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- Topuğunuz yukarı doğru bakmalı
- Sırtınızı tamamen düz tutun
- Kalçanızı maksimum oranda sıkı
- Bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın
- Ellerinize değil, dirseklerinize dayanın
- Gövdenizi çevirmeyin
- Güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta bir adım öne gider gibi durun bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- Öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın
- Karın kaslarınızı kasın
- Arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun
- Dizinizi yere koymayın.
Program:
1. hafta 3 seri 10 tekrar
2. hafta 4 seri 15 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar
Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun
- Kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın
- Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın
- Her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin
- Güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken: Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- Bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın
- Ellerinize değil dirseklerinize dayanın
- Gövdenizi çevirmeyin
- Dizlerinizi açmayın
- Güç harcarken nefes verin
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Bunlar da İlginizi Çekebilir
